事实证明膝盖疼是可以治疗的,完全可以人老腿不老!

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膝关节骨性关节炎是中老年人膝关节疼痛最常见的原因,其发病率随着年龄的增长而增加。研究表明,40岁以上的人中约有八分之一,60岁以上的人中有二分之一,75岁以上的人中每10人中就有8人患有这种疾病[1]。老渡已成为老百姓的口头禅。也正因为如此,很多人认为老年人腿痛、腿软是正常的,甚至很多50、60岁的“青壮年”也逐渐接受了不能长距离行走的现实或爬山。

然而这是不对的!事实证明,绝大多数膝关节疼痛是可以治疗的,完全可以让人老而不老!面对膝盖疼痛,不能坐以待毙。只要你能每天照顾它,定期保养它,你仍然可以健步如飞,轻如燕子。那么如何保养呢,最重要的就是被绝大多数膝关节痛的朋友所忽视的治疗方法——运动疗法。

1 什么是运动疗法?

运动疗法是指有目的、有针对性地锻炼四肢,以达到肌肉、神经和关节功能的锻炼,从而缓解甚至治愈关节疼痛、僵硬、不稳等症状。与许多药物和封闭的争议相比,运动疗法是临床专家和指南强烈推荐的方法。

对于无症状或无症状的关节炎,运动疗法可以预防症状的出现;对于一些患有髌股关节综合征和一些轻度关节炎的患者,通过运动疗法完全康复和恢复健康是很有可能的。运动的。

目前,美国、加拿大、澳大利亚、欧洲等国家已经发布了20多个骨关节炎运动指南,也有具体的运动方法,几乎​​不需要任何医疗费用就可以治愈或缓解膝关节疼痛,但其临床应用并不多。在信息流通高度发达的今天,为什么这么好的运动疗法还“藏在闺房”?

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2 目前对运动疗法的误解

1 误区一:教与学的冲突。

“等3小时,看病3分钟”是中国医患共同的痛点。医生不知道健康教育和心理安慰的重要性,也不希望每个病人都满意地来回。但现实是,完成30到50名患者的诊疗指导只需要3个小时!因此,医生往往只能靠几句话来解释“直腿抬高”等简单易懂的训练,没有时间进行更详细全面的指导。铁骨软筋相信,在信息爆炸的今天,互联网的飞速发展为缓解这一矛盾提供了可能,因为近期我们会推出视频教学资源给大家,希望能让更多的膝盖免于疼痛。.

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2 误区二:不够重视。

有的患者认为只有吃药、打针、手术才是治愈疾病的唯一途径,而运动疗法是噱头,无法治愈疾病。因此,患者往往无视医生的示范动作,焦急地问这个药怎么吃,那个针怎么拿。即便偶尔能耐心观看演示,也很少有患者能够真正关注、真正关注。实践。众所周知,相比吃药,运动疗法是治疗骨关节炎最好的方法。

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3 误区三:说起来容易做起来难

知道和做比品尝更容易。很多患者一学就学,然后自己去锻炼,发现确实有用,但是坚持不了,等痛好了就止痛了。在这里我们建议您找一个伴侣或患者一起监督和坚持。集体锻炼的效果比单独锻炼要好得多。

4 误区四:年轻人可以带,老人可以再治疗。

有人认为骨关节炎是老年人的病,年纪大了就应该治疗。事实上,我们的关节软骨从 26 岁开始逐渐退化,而且只有随着年龄的增长才会表现出来。最新研究还表明,骨关节炎也有一定比例的中青年人。部分患者虽然年轻时没有膝痛,但平衡力和力量已经退化,通过拍照可以看出骨骼已经出现异常。髌股关节综合征也多见于青壮年,极易发展为骨关节炎。因此,无论是三十多岁还是老年人,都应保持高度警惕。如果你不适合它,

5 误区五:动与不动的误区。

有人认为骨关节炎是一种磨损性疾病。运动会造成关节磨损,所以一旦得了骨关节炎,就不敢运动,甚至每天都小心翼翼地走路。事实上,适度运动有利于增加营养和保护关节;另一方面,有些朋友恰恰相反。他们希望通过跑步和蹲下来“磨”骨刺,这势必会加重伤势。

3 运动疗法有哪些类型?

自我管理项目:所谓知敌知己,才能立于不败之地。自我管理的第一步是充分了解与膝关节炎相关的知识,包括与膝关节退变相关的内容、解剖学知识、病因学和治疗方法等。在国外,医疗机构会安排一系列课程,基本上每周学习两小时,持续6周左右,但这些都是可以收费的。当然,有很多方法可以免费获取知识。最简单的方法是关注我们并查看以前的文章。只有充分了解膝关节炎,才能在后续治疗过程中积极配合医生,无论是非药物、药物还是手术,都会取得更好的效果。

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力量训练:这是运动疗法中最重要的部分,但一个常见的误解是我们只关注股四头肌、最靠近膝盖和大腿前部的肌肉的力量训练。膝关节炎不仅会影响膝关节肌肉的力量,还会影响髋关节和踝关节[2],因此应训练髋关节和踝关节周围肌肉的力量。肌肉训练可以显着缓解膝关节疼痛,大量研究证明了综合训练、针对性和个性化训练计划的优势。如何获得最好的培训计划,您仍然需要咨询您的医生。

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膝关节伸展和运动范围训练:如果不进行锻炼,大多数人随着年龄的增长会出现腿部僵硬和肌腱缩短的情况。的确,膝关节退变后期,关节无法伸直或向后弯曲,此时需要手术治疗。因此,尽早锻炼,保持膝关节正常的活动范围,防患于未然是非常重要的。

神经肌肉训练:相当一部分患者会出现弹响、腿软、膝关节脱位、半月板损伤、关节内游离体等症状,此外,这些症状主要是由于膝关节不稳引起的。膝关节不稳占膝关节炎患者的 60% 以上。过去我们常说的膝关节稳定性训练主要是指大腿肌肉力量的训练。事实上,不稳定的原因包括本体感觉和韧带松弛程度。简单的大腿肌肉力量训练可能没有效果。最大的效果。神经肌肉系统训练是一套系统的动作,目的是加强关节的本体感觉,增强整个下肢的肌力和协调能力,恢复整个人的平衡能力。它是最复杂的,需要一定的设施或设备。专业指导下完成。(例如,弹力带干扰下的弓步运动效果与纯弓步运动完全不同)

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低强度有氧训练:人体在运动时需要氧气,对氧气的需求随着运动强度的增加而增加。所谓有氧运动,就是保证供氧量大于或等于身体所需的氧气量。判断有氧运动最简单的方法是将自我感觉分为五个等级:“很容易”、“比较容易”、“有点累”、“有点累”和“很累”。之间“更累”,甚至是有氧运动。有氧训练的最低要求是每天累计运动时间30分钟,每周3次,运动时心率每分钟130次,简称333原则。

游泳、慢跑、骑自行车、步行、快走、慢跑等都是有氧运动,但对于大多数老年人来说,步行和慢跑可能是更现实、更安全的做法。

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其他运动:

关于太极拳的研究,近期有很多文章报道太极拳对膝关节有益。瑜伽也被发现对膝关节炎有益。我们积极推广这些运动,因为这两项运动也有“冥想”的作用,可以有效缓解抑郁、焦虑、改善睡眠,而且这些情况在中老年朋友中尤为常见,抑郁和焦虑一直证明会加重关节炎的疼痛。

4 哪些人适合做运动疗法?

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只要您的医生排除了炎症性疾病,您就可以而且应该使用运动疗法,无论是 30 多岁的髌股关节疼痛综合征还是 40 多岁和 50 多岁的膝关节骨折疼痛。缓解甚至治愈。即使患有严重的骨关​​节炎,定期锻炼也能起到很大的作用。

但整体活动性、关节炎严重程度、关节炎受累部位(膝内侧、前膝、外侧膝)的差异决定了运动方式的选择应遵循个体化原则,从最低强度开始,循序渐进,根据自我感觉调整运动强度并长期坚持,将运动疗法融入生活[3]。针对具体的锻炼方法,由于看图看视频更直观,我们将分阶段以图文视频的形式呈现各种锻炼疗法。

健康快乐、绿色环保、省钱治病,运动疗法仍需在专业人士的指导下进行。如果每种运动疗法都被比作一种“药物”,那么由您的医生决定使用哪种药物,使用多少药物。

也许运动疗法很麻烦,但想想看,它可以让你的关节更灵活、更稳定、更强壮,在减轻疼痛的同时,你可以走得更远、更稳定。为什么不?最后,让我们一起来欣赏运动疗法给我们带来的无限可能……

参考

[1] 唐雪,王思,詹思,等。中国症状性膝关节骨性关节炎的患病率:中国健康与退休纵向研究的结果[J]。关节炎风湿病, 2016, 68(3): 648-53.

[2] GONCALVES GH、SENDIN FA、DA SILVA SERRAO PRM 等人。膝关节骨性关节炎相关的踝关节力量损伤[J]. Clin Biomech (布里斯托尔、雅芳), 2017, 46(33-9.

[3] BENNELL KL,KYRIAKIDES M,METCALF B,等人。膝关节内侧骨关节炎和内翻畸形患者的神经肌肉与股四头肌强化锻炼:随机对照试验 [J]. 关节炎风湿病, 2014, 66(4) : 950-9.

本文图片来自网络

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